慢性炎症会击垮免疫力！一周“抗炎食谱”，10分钟就能备好！

一听到“炎症”，很多人想到的是感染、消炎……觉得没什么大事儿，更不会将“炎症”跟“癌症”“饮食”联系起来。其实，长期的慢性炎症在体内会逐步击垮身体，甚至引发癌症。

重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任、营养科主任余慧青2023年在其医院公众号刊文中表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！

身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。

此外，这种慢性低度炎症，可能和你吃得不对有关系。我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物可能具有“促炎”潜力，与肿瘤密切相关，而有的则可能有“抗炎”作用。①

2023年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会联合发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，共识指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。

通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一，膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。②

首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲2023年在公众号刊文，分享给大家一周“抗炎”食谱，快的只需要十几分钟就能做好。一起来看看吧！③

藜麦富含的膳食纤维是抗炎的，黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麦，也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭，这些食物都富含抗炎的成分。

即食鸡胸，尽量选择钠含量低的。

西兰花富含的维生素C、膳食纤维都是抗炎的，沸水焯一下过凉就可以，吃之前用0脂轻卡的沙拉汁拌一下。还可以换成油麦菜、蒿子杆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜。

2个橘子上午加餐吃，满满的β-胡萝卜素，也是抗炎的。

【第2天】

紫米馒头

杂蔬丁炒虾仁

黄瓜

西梅

主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替换成玉米窝窝头、100%纯全麦无糖面包，甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。

蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜，胡萝卜富含的β-胡萝卜素是抗炎的。

水果配几颗西梅，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔软。

鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎，煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软。

莴笋胡萝卜炒鸡胸肉提供菜和蛋白。莴笋和胡萝卜富含的膳食纤维都是抗炎的。

冬枣是加餐，6颗小冬枣就能满足每日对于维生素C的需求，维C也是抗炎的。

糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的。

白菜富含的维生素C是抗炎的。

【第5天】

紫米饭

西红柿炒西葫芦

卤鸡翅

金桔

紫米富含的花青素是抗炎的，鸡翅作为禽肉，比促炎的红肉更好。

西红柿富含的番茄红素是抗炎的，另外西红柿做熟了，番茄红素的生物利用率更高。金桔是水果中的膳食纤维冠军，还富含抗炎的维生素C。

【第6天】

即食燕麦片

香煎青花鱼

彩椒

葡萄

即食燕麦片富含的β-葡聚糖是抗炎的，开水一冲就能吃。

香煎青花鱼富含的DHA是抗炎的。

彩椒可以淋点沙拉汁生吃，也可以炒两分钟。或者替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。

1. 少吃红肉及加工肉：如猪牛羊肉、香肠、腊肉、熏肉、火腿等。

2. 少吃高油、高糖食品：如含糖饮料、甜点、沙拉酱、炸鸡、薯片、肥肉等。

3. 少吃过度加工零食：如果脯、膨化食品、肉干等。

4. 控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3。