白天上班节奏快，一坐就是一整天；
出门地铁公交私家车，回家微博刷剧葛优瘫；
……
这可能是我们大多数人的生活。经常是几个月下来，才发现自己竟然没有运动过一次。
最直接的表现就是，你会发现自己越来越容易生病，专注力和精力都在直线下滑。
点到为止，这里不是贩卖焦虑，只是想让大家运动起来。
运动，是个好东西，不仅能锻炼身体，还能改善睡眠、防止抑郁、提高免疫、防癌抗癌，预防各种疾病，抗衰老……
关于运动的好处，有太多太多，这里就不一一举例论证了。
运动是必须的，健康是重要的。对于缺少时间的都市人，这里有一份运动建议，简单、廉价、实用：
虽然，大家都隐隐约约的感觉步行越多，对我们的健康越有利，但是到底多少步才够量，到底对健康有什么好处，还是不确定的。
而在最近的一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究准确的回答了这个问题。
研究发现，每日步行步数越高，死亡风险越低，而且步行强度与此没有太大的关联。
该研究在2003-2006年间，对4800名美国40岁以上的成年人代表性样本进行了长达10年的追踪。
研究人员主要通过这些人佩戴的电子监测装置来记录他们的步数，通过踏频分析他们的步行强度。
调查显示，在这些人群中，死亡原因主要来自心血管疾病与癌症，随着每日步数的上升，死亡风险逐步下降。
其中，相比于每日步行4000步的参与者，每日步行8000步的参与者全因死亡风险降低了51%，而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。
不过在分析这些参与者步行强度时，研究人员却发现，步行强度与全因死亡风险降低无关。
意思是说，走路锻炼重在步数，而不是速度和时间，即便散步逛街买菜这种悠闲的方式，只要步数够了，也能从中获益（男士们赶快陪女友或夫人逛街去吧，不仅能交流感情，还能锻炼身体）。
研究结果说明，我们没有必要热衷于高强度的锻炼，即使每天简单的散步也能显著降低我们的全因死亡风险。
2
运动，是心里健康的源泉
人是有情绪的，有时候难免会抑郁、不高兴，但是运动后心情马上就能愉悦起来。我相信大部分人都有这种感受。
针对这个问题，国际顶级期刊柳叶刀给出回答：运动真的有益心理健康。
美国CDC行为危险因素监测系统调查分析了来自2011年、2013年和2015年的120万余名18岁及以上的美国人数据。比较了运动和不运动的人自我报告精神健康不良的天数，并充分考虑了受试者的年龄、种族、性别、婚姻状况、收入、教育水平、BMI等差异。
该研究一共纳入了75种运动，包含了绝大部分你能想象得到的运动。
结果显示：与不运动的人相比，运动的人心理健康状况不佳的时间减少了约43%。
另外，大部分的人可能与我一样，觉得长时间运动吃不消，坚持每天运动有压力，有时就想偷偷懒。
而这个研究告诉我们，运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益，多种运动都适用。但运动持续时间超过3小时的人比锻炼45分钟或不锻炼的人的精神压力会更大。
此外，研究还观察到运动频率和精神健康负担之间呈现U型关系，即每周运动3-5次的人比运动少于3次或超过5次的人的精神压力更小。大多数运动都适用，与运动强度水平无关。
所以，运动不必时间太长，也不必太频繁，不然达不到减轻压力的作用，反而还增加了心理负担。
从时间长度来说，每次运动的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。在频次上，一周3~5次，收益最高。
不过，如果是散步，频次可以稍高一点，而且建议8000步以上。
“生命在于运动”，这句话同样适用于癌症患者以及幸存者。
回顾历史，临床医生最开始建议癌症患者应注意休息并且尽量避免运动，早期的一些运动研究对这一建议提出了质疑。但是，鉴于当时严格设计的研究数量有限，没有足够的证据为患者提供具体的运动处方信息。
2010年以后，人们关于癌症幸存者运动的研究开始暴增，临床试验的数量增加，已发表超过2000项随机对照研究。越来越多的证据指明运动必须整合到临床癌症护理中去。
比如，去年肿瘤学领域顶尖学术杂志JCO发表了一篇重磅论文指出：适当的体育锻炼，可以显著降低晚期肠癌患者的死亡风险（15%），还能降低治疗后的3-4级不良反应发生风险（27%）。有关适量运动的介绍可以参考：运动抗癌：最经济实惠的抗癌大法，到底应该怎么做？
除了肠癌，在其他常见肿瘤，诸如肺癌、乳腺癌、前列腺癌中，均有大量研究提示：合理的运动，对患者有利。
再如，2016年，华中科技大学的研究团队，汇总了当时已发表的71项相关研究的结果，发现：规律参与体育锻炼的病友，相比于从不积极参与体育活动的病友，肿瘤的死亡风险可以下降20%左右！
类似的研究还可以有很多，合理的体育锻炼对于维持患者的体能状态、降低治疗的副作用、缓和患者的心情、改善病人的生活质量，大有裨益。
适当的运动，能让病人身体内诸多免疫调控相关的细胞因子以及内分泌系统调控相关的多肽，含量有所增加。这些细胞因子、神经内分泌多肽，最终促进了机体的抗癌反应。
[1]. Association of Daily Step Count and Step IntensityWith Mortality Among US Adults. DOI: 10.1001/jama.2020.1382
[2]. Association Between Physical Exercise and MentalHealth in 1·2 Million Individuals in the USA Between 2011 and 2015: ACross-Sectional Study. DOI:10.1016/S2215-0366(18)30227-X
[3]. Associations of Physical Activity With Survival andProgression in Metastatic Colorectal Cancer: Results From Cancer and LeukemiaGroup B (Alliance)/SWOG 80405. DOI:10.1200/JCO.19.01019
[4]. The Dose-Response Effect of Physical Activity onCancer Mortality: Findings From 71 Prospective Cohort Studies. DOI:10.1136/bjsports-2015-094927
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