早上看到乳腺群的朋友们都在讨论要多吃鱼然后强调什么样的鱼，更卫生安全。我觉得大家讨论的特别好，因鱼肉中富含Omega-3多不饱和脂肪。适度吃鱼，确实可显著降低冠心病发病和死亡率。但是却没有一个朋友说到底吃多少鱼比较合适，我今天来谈谈这个话题，重点说几个研究数据。
我们国家广州市的一个队列研究分析显示，每周吃4~6两鱼，全因死亡率降低了15%，心血管病死亡风险降低了36%。
同时期一项法国的研究表明，多吃鱼有助于降低这种风险，但具体摄入多少没有说。
苏州大学研究人员开展的一项横断面研究提示，红肉吃得越多，代谢综合征发生风险越高，而多吃鱼可降低代谢综合征发生风险。
中国慢性病前瞻性研究分析数据显示，多吃鱼可以降低慢阻肺风险。研究发现，在女性中，与不食用者相比，每周≥4天吃鱼者的慢阻肺风险降低17%，这种联系独立于生活方式因素，但在男性中没有观察到这种关系。联合分析表明，每周≥4天吃鱼且生活方式健康的男性和女性患慢阻肺的风险分别低38%和48%。关于摄入量的推荐是成人每周吃鱼不少于300克。
那么。第2个问题来了，鱼非常好，那有些地方吃鱼不方便，能通过一些其他的补剂来补充吗？
应该说勉强可以，最健康的鱼类就是富含不饱和脂肪酸的鱼类，比如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼，它们都是Omega-3脂肪酸的“宝库”。而鱼类以外的亚麻籽油和核桃，它们也是不容小觑的“健康小能手”。
如果平时确实吃不了鱼的话，早餐时在面包上滴几滴亚麻籽油，或者闲暇时吃几颗香脆的核桃，都能充足地补充Omega-3脂肪酸。但任何好东西都要适量摄入，注意不要过量食用。
最后总结一下吃鱼的问题。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，普通人应适量吃鱼，推荐每周吃鱼≥300克。《中国居民膳食指南(2022)》建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。成年人每周吃鱼2次或300~500克。
这个知识点，大家今天get到了吗？祝大家年年有余，周周吃鱼！
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