官方最新发布来了！更适合中国人的 8 个吃饭建议，不单能防癌！

膳食营养是肿瘤患者绕不开的一个话题。俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！

4月26日，2022版《中国居民膳食指南》发布会于北京召开，中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣为大家介绍了指南的更新要点。我们今天就来看看如何“好好吃饭”吧~

仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改：

中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化：

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300~500克

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中指出，增加奶类及其制品摄入可能与儿童骨密度的增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。
而且，总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。具体来说，每天增加200克总奶制品的摄入，与结直肠癌的风险降低7%有关。
此外，奶类不能代替水，建议足量饮水，轻体力活动女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。

2016版：盐＜6克

2022版：盐＜5克

大量研究表明，食盐摄入过多不仅会增加高血压、中风等心血管疾病的发生风险，还可能与大脑和甲状腺功能有关。
2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天，烹调用盐平均摄入虽有所下降，但摄入量仍较高。
新版膳食宝塔提高了“限盐”目标，建议大家每天盐摄入量不要超过5克，差不多就是一啤酒瓶盖的量。
饮食中，除了要减少食盐的摄入量以外，还要注意各种加工类食品和调味品的摄入，如酱油、咸肉、火腿、奶酪，甚至是尝起来不咸的点心、话梅等，经常食用，也会摄入较多的钠。

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。

这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高居民整体健康素质。

膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率，包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合。国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。

在新版指南中，着重强调了东方健康膳食模式，是指以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食。流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险都较低。

东方健康膳食模式比较接近理想膳食模式，以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡、少油少盐。

因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

此外，新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形，并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，以方便大众学习和实践合理膳食，促进“合理膳食行动”落实。