有了脂肪肝，应该怎么吃？一份日常生活指南！

脂肪肝会导致一系列疾病过程：从单纯性肝脂肪变，可发展为脂肪性肝炎，逐渐引起肝纤维化，最终可能发展为肝硬化、肝功能衰竭甚至肝癌。

脂肪肝的危害有很多：

• 可导致肝硬化、肝癌；

• 可诱发高血压、动脉硬化；

• 可诱发或加重糖尿病；

• 可增加肠癌风险；

• 可降低人体免疫与解毒功能。

对于单纯性的脂肪肝而言，科学饮食、适量运动，脂肪肝逆转的可能性还是很大的。

脂肪肝患者要严格控制主食摄入量。

特别是白米饭、白粥等“白色的主食”比例要降低，否则其中的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。

日常饮食中应多吃粗杂粮，如燕麦、糙米、全麦粉等，这些食物中含有较多维生素，又富含膳食纤维。

肉类是油脂蛋白质来源之一，如果只吃素不吃肉，可能会蛋白质摄入不足，反而影响肝细胞的修复。

每日饮食中最好包括适量的瘦肉、鸡蛋和鱼虾（三者合计每天150克）

建议选择鱼、虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等低脂高蛋白肉类。

如果得了脂肪肝，就拼命节食，一旦变成“瘦子的脂肪肝”，反而更难治。

避免食用高脂肪、高胆固醇食物。

❌ 高胆固醇食物：动物内脏、动物皮、蛋黄、肥肉等。

❌ 高脂肪食物：肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、鸡皮等。

①豆浆or牛奶可以喝

豆浆：豆浆等大豆制品能量低，建议脂肪肝患者每天至少食用一次。

牛奶：牛奶含有较多的钙质，可抑制人体内胆固醇合成酶的活性，建议脂肪肝患者选用低脂奶。

不管是哪一种脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。

饮料中的糖很容易在肝脏转化为脂肪，应该尽量远离。

建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

以下几种蔬菜可常吃：

购买零食时，要仔细阅读配料表，配料表成分的排序和添加量有关，成分含量越多，排序越靠前。除了配料表，还要关注营养成分表，第一行的热量值如果达到每百克2000千焦左右，建议不要选择。

? 含反式脂肪酸：警惕配料表标“0”

研究发现，摄入过多的反式脂肪酸，会升高体内的坏胆固醇，降低好胆固醇，增加心血管疾病风险，尤其是冠心病。

反式脂肪酸不易被人体吸收和利用，一般会储存在体内转化成脂肪，导致发胖。

? 含食物“三高”：高盐、高油、高糖

以饼干、膨化食品、糖果为主的零食，也多有“高盐、高油、高糖”的特点。这类零食不宜多吃，否则对身体的伤害大。

? 标榜“无糖”的食品：没想象中健康

“无糖”、“0添加”等零食并没有想象中那么健康。比如“无糖”饮料，其为了保持味道，会加入“人造甜味剂”。常喝无糖饮料的人，其大脑在接收到甜味的信号后，却发现血糖没有上升，反而增加对真糖的渴望，不利于减重。

水果既含有比较丰富的矿物质和维生素，还含有各种有益的活性物质，如黄酮类等。建议脂肪肝患者每日摄入水果200~350克。

以下几种水果可常吃：

高热量以及含糖量高的水果要适量吃，例如甜瓜、甘蔗、葡萄干等。这是因为，水果中的果糖的主要代谢途径在肝脏，长时间过量摄入，会导致肝脏的脂肪堆积。

以下几种水果要少吃：

建议：选择橄榄油、亚麻籽油、玉米油等植物油；

不推荐：猪油、黄油、植物奶油等富含饱和脂肪酸的油。

另外，还要控制油量的使用，每日用油最好在20~25克之间，建议多用清蒸、水煮等烹饪方式，少用红烧、爆炒、煎炸……

管住嘴，迈开腿，科学合理，持之以恒，才是减肥和防治脂肪肝的良策。

① 选择中等强度的有氧运动，如羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。锻炼时心率至少要维持在每分钟100次以上，但是最高不能超过（170次-年龄）次/分。

② 考虑呼吸、循环器官的适应性，运动的时间最低应持续15～20分钟以上；为了预防肌肉、关节的损伤，最长应限制在60分钟以内。且每周3~5次为宜。