全世界最长寿的地方，就在中国！做到这3点，很难不长寿！

自2013年以来，中国香港地区的预期寿命一直高居全球第一；2020年，当地男性的预期寿命达到82.7岁，女性达到88.1岁。

那全球最长寿是多少岁？

目前已知最长寿的人来自法国，她叫Jeanne Calment，已经在1997年去世了，享年122岁零164天；而至今仍在世最长寿的人，是118岁的日本人Kane Tanaka。

近几十年来，超过100岁的人数一直在增加，截至2021年，全世界已达到近50万人。一项发表在《人口研究》（Demographic Research）的研究表明：人类年龄的上限很可能会在本世纪末持续缓慢上升，估计最长寿命是125岁，甚至达到130岁也是有可能的。

图片来源：123RF

长寿的原因有哪些？

《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）发表的重要研究中指出，在全球高收入地区中，中国香港是男女心血管疾病死亡率最低的地区，也是女性肿瘤死亡率最低的地区之一；而且中国香港的男女交通意外死亡率也最低。

各种疾病死亡率的降低，是居民长寿的奥秘，而这与控烟密不可分。中国香港的研究团队强调，吸烟是可预防死亡的最大单一危险因素。

除了吸烟外，日本科学家发现年轻，长寿的秘密和肠道菌群有关。

日本的这项研究发表在《自然》（Nature）杂志上，研究人员观察了160名百岁老人，发现长寿老人们拥有独特的肠道菌群。

研究人员分析说，百岁老人的肠道菌群组成，尤其是特殊肠道细菌的富集，可能与人的遗传因素、生活方式和饮食习惯有关。

另一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的研究指出，过早死亡只有约30%可以归因给遗传，除此之外，社会环境、环境暴露以及行为和生活方式都是死亡风险的重要影响因素。该研究还指出，很多疾病的遗传风险因素，都可以通过改变行为和生活方式而得到改善。

如何才能健康长寿呢？

图片来源：123RF

1

多运动

众所周知，规律的身体活动对健康有诸多益处；而久坐不动会增加我们患肥胖症、糖尿病、肿瘤及心血管等多种疾病的风险。

据世界卫生组织（WHO）报道，如果大家平时多运动运动，全球每年可以减少500万人的死亡。与活动量充足的人相比，活动量不足的人死亡风险增加了20%~30%。

WHO建议：

• 18岁~64岁的成年人，应该至少做150分钟~300分钟的中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、跳广场舞等）；或至少75分钟~150分钟的高强度有氧运动（快跑、骑动感单车等）；还应该每周进行≥2天的中等强度及以上的力量训练（举重、俯卧撑等自重训练等）。

• 对于≥65岁的老年人，除了150分钟~300分钟的中等强度有氧运动外，还应该每周做≥3天的平衡和中等强度及以上的力量训练（瑜伽、普拉提等），以防止跌倒。

随着生活节奏的增快、交通的便利、游戏等娱乐活动的增加，越来越多的人养成了久坐不动的生活习惯。WHO指出，世界上超过四分之一的成年人（14亿成年人）缺乏运动。

为此，WHO建议大家平时尽量多走路、骑自行车，这些主动式非机动的交通方式，对所有人都是方便安全的。

发表在《柳叶刀-健康长寿》（The Lancet Healthy Longevity）的研究也建议，对于那些无法进行150分钟中等强度和高强度运动的人，可以通过做家务、日常走路、或乘坐公共交通等方式轻松地增加步数。

在2021美国心脏协会科学年会（AHA Scientific Sessions 2021）发表的一项研究建议，每天走5000-6000步也可能是合适的，这几乎相当于实现了每周150分钟的体力活动建议目标。

图片来源：123RF

2

重视社交和生活的意义

积极运动，在某种程度上可以增加社交，而良好的社交也有助于健康长寿。

发表在《经济学人》（The Economist）的研究发现，积极的社交关系与生存率提高50%有关。社交孤立的人群心血管疾病风险增加29%，中风风险增加32%。

因此，独来独往可能对健康没好处。无论是朋友、家人，还是社交网络，积极的沟通和联系，都有助于提高融入社会的程度、促进身心健康。

此外，斯坦福大学教育学教授William Damon指出，更强的人生目标与死亡率降低有关。因此，鼓励大家在工作和生活中积极寻找有意义的目标，并不断调整。（说白了，还是要有梦想，让日子有点“盼头”。）

图片来源：123RF

3

重视饮食营养

回家吃饭有助于和家人增进感情、减少孤独感；还有研究发现，经常外出就餐与死亡风险显著升高有关，常回家吃饭可能更长寿。

该研究发表于《营养与营养学学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics），研究中指出，与很少外出就餐（每周少于1次）的人相比，经常外出就餐（每天至少2次）与全因死亡风险升高49%、心血管疾病死亡风险升高18%，以及癌症死亡风险升高67%相关。

研究人员Wei Bao博士总结道：“经常去外面吃饭可能是不健康的习惯，应该鼓励大家多在家里吃饭。”

《中国居民膳食指南（2016年版）》也建议：

• 减少外出就餐，多回家吃饭，在家做饭不仅可以增加生活乐趣，还有助于实现少盐少油的清淡口味饮食；有效控制饭菜的食用量，合理搭配各类食物。

• 同时还可以促进情感沟通，让家长了解孩子对食物、味道的喜恶，进而调整烹饪方法或及时纠正和引导孩子健康的饮食习惯；而了解老人的胃口好坏，也是了解老人健康情况的重要指标。

在药明康德内容团队“健康老龄话”系列采访中，北京大学临床研究所副所长、老年营养专家王燕芳教授指出，营养与长寿息息相关。老年人通常多病共存，而且很多基础疾病相互关联。营养缺乏、营养管理不善，带来的后果不仅是体态消瘦，更会导致严重后果和健康风险。

让所有人更健康长寿，需要全社会共同努力。

除了我们自己需要改变饮食和生活方式外，还需要相关科研人员多进行交流和研究、多开展相关知识的教育和学习、多使用和研发营养健康食品和药品，同样也离不开医护人员的帮助等。

 

 

参考资料

[1] Yuko Sato et al., (2021) Novel bile acidbiosynthetic pathways are enriched in the microbiome of centenarians. Nature DOI:10.1038/s41586-021-03832-5

[2] Ramsey, K. A., Meskers, C. G., & Maier, A. B. (2021). Every step counts: synthesising reviews associating objectively measured physical activity and sedentary behaviour with clinical outcomes in community-dwelling older adults. The Lancet Healthy Longevity, 2(11), e764-e772.

[3] Physical activity. Retrieved 26 November 2020, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[4] Pizzo, P. A. (2020). A Prescription for Longevity in the 21st Century. JAMA, DOI: 10.1001/jama.2019.21087

[5] Yang Du, et al.,(2021). Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.01.012.

[6] How long can a person live? The 21st century may see a record-breaker. Retrieved July 1, 2021, from https://medicalxpress.com/news/2021-07-person-21st-century-record-breaker.html