养颜、抗疲劳、头发指甲有光泽……补铁吃这些食物就可以！

人的一生都可能会出现贫血。研究表明，中国整体6岁~17岁儿童青少年的贫血患病率为6.6%、妊娠期贫血的总患病率为19.9%，中国农村18岁~44岁成人为10.0%、45-59岁成人为9.6%、60岁以上老年人为12.6%。

 

大多数贫血，是因为红细胞合成所需的营养物质（如铁、维生素B12，叶酸）缺乏造成的。其中，铁缺乏导致的缺铁性贫血最为常见，因此今天我们将分享与铁有关的知识。

 

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缺铁有哪些危害？

中国营养学会指出，成人膳食铁的推荐摄入量为男性12毫克/天，女性20毫克/天，最高摄入量为42毫克/天。这相当于每天男性每天至少要吃瘦猪肉400克，女性每天要吃瘦猪肉700克（当然，我们每日铁的摄取，应来源于不同的食物，提倡饮食多样化）。

 

那如果每天铁的摄入量不够，会有哪些危害？

 

从铁缺乏到缺铁性贫血有一个过程。通常情况下，缺铁早期没有明显的身体不适，因此不易被察觉；随着缺铁性贫血的程度增加，缺铁的症状也会越来越明显：

 

• 儿童：影响儿童体格生长、脑发育、神经发育和免疫功能等；

• 孕妇：对母体和胎儿的健康均会产生许多不良影响，包括流产、早产、出生低体重等；

• 老年人：由贫血引发其他疾病的风险上升，导致住院、残疾甚至更严重的影响；

• 普通成年人：缺铁会导致虚弱、头痛、运动耐量下降、乏力、易激惹或抑郁，还会导致手脚冰凉、指甲和头发脆弱无光泽、皮肤苍白不红润等等。

缺铁的危害有这么多，那日常生活中有哪些食物富含铁呢？

 

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富含铁的食物有哪些？

饮食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，前者容易被吸收，后者不容易被吸收。

 

血红素铁

血红素铁主要来自肉和禽的血红蛋白和肌红蛋白。它是原卟啉结合的铁，以含铁卟啉复合物的形式整个被肠粘膜上皮细胞直接吸收。体内铁的储存量可影响血红素铁的吸收，铁缺乏时，血红素铁的吸收率可高达40%。

 

血红素铁含量丰富的食物：

• 红色肉类：如瘦猪肉（3毫克/100克）、瘦牛肉（2.3毫克/100克）和瘦羊肉（3.9毫克/100克）。而且，动物性食物中还富含维生素B12；

• 动物肝脏：如猪肝（23.2毫克/100克），建议每2周最好能有1~2次的动物肝脏摄入(25克~50克/次）；

• 动物血制品：如鸭血（30.5毫克/100克）等；

• 贝壳类：牡蛎（7.1毫克/100克）等食物，还同时富含锌，有助于造血。

 

 

非血红素铁

非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中，占膳食铁的绝大部分。但是非血红素铁在吸收前，必须与结合的有机物分离，如蛋白质、氨基酸和有机酸等分离，而且需先被还原成二价铁后才被吸收，因此受膳食因素影响较大，吸收率大约只有3%-8%。

 

非血红素铁的主要食物来源：

• 全谷物：小麦、小米、燕麦、黑米；

• 豆类：青豆、黄豆、干黄豆、腰豆、红豆；

• 坚果类：杏仁、红枣等；

• 果脯：西梅、葡萄干、杏干；

• 绿色蔬菜：西蓝花、菠菜、甘蓝、芦笋等。

虽然红枣是非血红素铁，但是红枣中含有环磷酸腺苷（cAMP），而环磷酸腺苷可以刺激骨髓干细胞造血，从而预防贫血。

 

但是，不同品种的红枣，所含有的cAMP含量差异较大。

 

而且还需要注意的是，100克红枣（15颗红枣）含有将近70克糖，这相当于100克生米。因此，建议把红枣当作水果来吃，甚至减一些米饭，否则可能会摄入过多热量，血糖也可能会增加。

 

总的来说，非血红素铁含量较丰富的食物，不宜作为补铁食物的首选。

 

除了不同食物中含有的铁元素不同外，补铁还有其他讲究吗？

 

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补铁还有哪些需要注意的？

维生素C能促进铁的吸收

蛋白质是合成血红蛋白的原料

为了预防缺铁性贫血，建议成年人每天摄入120克~200克的动物性食品。保证每天一个鸡蛋，每餐掌心大小的一份鱼、或虾，或一块肉，以保证每天的优质蛋白来源。

 

维生素C可以极大改善铁的吸收率，建议增加维生素C的摄入量。富含维生素C的食物有：西兰花、柚子、猕猴桃、橙子、草莓、橘子和番茄等。

有些食物可能会干扰铁的吸收

草酸会干扰铁的吸收，建议将草酸含量高的蔬菜在烹饪前焯水。如菠菜、苋菜、冬笋，马齿苋等蔬菜，因为焯水能够去除蔬菜中的草酸。

 

减少喝茶和喝咖啡的频次，喝淡茶和咖啡时建议和补铁食物间隔开食用。

     

     建议贫血患者须遵医嘱治疗

无论有无相应症状，建议所有缺铁性贫血患者和绝大部分缺铁的患者都应接受专业治疗：

• 临床用药：口服铁剂如口服硫酸亚铁（非处方药）、血红素铁多肽、羰基铁、柠檬酸铁、抗坏血酸亚铁和琥珀酸亚铁；

• 静脉注射（需要专业人员操作）：低分子量右旋糖酐铁、葡萄糖酸铁等。

此外，还必须找到并纠正缺铁的原因，如出血、慢性失血、乳糜泻、自身免疫性胃炎和/或幽门螺杆菌感染、胃肠道手术/减肥手术后等。

 

 

参考资料

[1]Iron. Retrieved 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[2]Iron deficiency .Retrieved 2019, fromhttps://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034

[3]Iron-Deficiency Anemia. Retrieved 2021, from https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

[4]成人缺铁性贫血的治疗. Retrieved 2021-06-22.fromhttps://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/treatment-of-iron-deficiency-anemia-in-adults#H30