“人人都可以用的方法”：减重降糖调血脂，控制吃饭时间就行？

在想要减肥瘦身的人群中，间歇性禁食是近年来十分热门的一类做法，指的是限制某个时间段的热量摄入。近些年，间歇性禁食的一种衍生模式——限时饮食，频繁出现在大众视野。

那限时饮食对人体健康有什么影响呢？近期发表在美国内分泌学会（Endocrine Society）期刊《内分泌综述》（Endocrine Reviews）的一篇综述研究，回顾了现有证据，综述了限时饮食能够对人体的昼夜节律产生影响，从而可以改善代谢和肥胖，起到降低血压、改善胰岛素抵抗和降低炎症的效果。

在该研究中，限时饮食指的是周期性地在12个小时内摄入食物，控制每天热量摄入的总时间窗（比如上午8点前和晚上8点后不吃东西），但不明显减少总热量的摄入。

截图来源：Endocrine Reviews官网

 

限时饮食对人体昼夜节律的影响

在谈限时饮食的健康影响之前，我们先来看一下限时饮食对机体生物钟的影响。

几乎在我们所有的组织和细胞中都存在生物钟（昼夜节律），生物钟能够直接或间接地驱动所有器官系统中的基因每日节律，也随着白昼时间的季节变化而变化。这是一个非常复杂的回路，受到来自垂体的褪黑素、HPA轴、HPG轴分泌的主要调节因子等多个信号分子的影响。

破坏昼夜节律有5种主要方式：遗传、年龄、疾病、环境和人为。人为干扰是破坏昼夜节律中最常见的因素，比如，轮班工作和随意进食。

昼夜节律紊乱可直接影响与代谢有关的时间分子，间接影响营养过剩和久坐行为，进一步加速代谢性疾病的进展。研究发现，慢性昼夜节律紊乱可增加非感染性慢性疾病的风险，包括葡萄糖耐受不良、体重增加、肥胖、肝脏疾病、各种形式的癌症、抑郁症、心血管疾病等；还会损害免疫系统、更易发生炎症和感染性休克等健康问题。

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动物研究揭示：饮食影响生物钟

为了弄清楚限时饮食如何影响生物钟，研究者在动物实验中进行了大量探索。在其中一项研究中，研究者将给小鼠喂食的时间减少到了8h以内，同时也减少了小鼠的总热量摄入。结果表明，啮齿类动物会在喂食的前几个小时醒来，然后开始走动，就好像它们在期待食物一样。当夜间喂食时，动物也会有相同的反应，并且活动强度会随着热量的减少而减少。

白天限时饮食实验揭示了，白天获得食物的小鼠，肝脏中表达的生物钟成分有所变化，这些成分通常会在白天上升，反之亦然。

白天限时饮食实验以及综合基因表达分析确定，喂养时间是肝脏中所有节律性转录的主要驱动因素；并且食物喂养的时间是迄今为止，决定几乎所有外周器官和大多数大脑中昼夜节律转录程序的有力线索。这一发现为利用营养摄入缓解昼夜节律起搏器（视交叉上核）和减轻相关疾病负担提供了新机会。

动物实验还显示，在不减少热量摄入的情况下限时喂养，可以预防或减轻代谢疾病的严重程度，包括肥胖、葡萄糖耐受不良、肝脂肪变性、血脂异常和与年龄相关的心脏功能下降。

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限时饮食改善生物节律的机制

研究者进一步探讨机制发现，限时饮食可以改善生物节律，主要有以下方面：

• 限时饮食使每日禁食的时间相对延长，进而激活肝脏中与热量限制好处有关的多个通路。

• 限时饮食也改变了肝脏内糖异生的关键调节因子，结果可改善胰岛素信号和生物钟成分的日常节律。

• 限时饮食可增加肝脏中的β-氧化，从而促进脂肪的代谢。而在自由进食中，可引起肝脏线粒体受损，导致β-氧化减少。

• 限时饮食对肠道功能有影响。消化道中唾液、胃酸、消化酶和胆盐的产生以及肠蠕动都表现出昼夜节律。因此，肠道微生物组的组成和功能在每天的各个时段也不相同。夜间粘液分泌增加、细胞修复被激活，这对于维持肠道屏障功能至关重要，从而防止由食物或细菌侵入导致的全身性炎症。

• 限时饮食对综合应激反应有影响。

• 限时饮食可以影响内分泌调节因子，如胰岛素、瘦素、饥饿素、胰高血糖素样肽（GLP-1）调节因子。

人类研究：限时饮食对我们有何影响？

对限时饮食的影响机制积累了大量认识后，研究者开始进一步探索限时饮食对人类的获益。经作者团队回顾，目前已经发表近40项人类研究，大部分发表在过去2年，最早的一项发表于2013年。

在人类研究中，最常见的获益是体重、体脂百分比、BMI、腰围的下降。还有的研究中也观察到了，能量摄入减少对血糖调节的改善，以及对心血管健康的益处。

另一项研究评估了限时饮食在多囊卵巢综合征（PCOS）女性中的获益，结果发现参与者的体重减轻、血糖控制改善、炎症也有所降低。 

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“人人都可以采取的生活方式”

研究中指出，虽然限时饮食仍需要在更严格、广泛的人体研究进行评估，但目前各种研究均表明，限时饮食可显著改善代谢和肥胖，当体重保持稳定时，甚至可以观察到胰岛素抵抗、氧化应激、炎症和血压的降低。

“即使在不同的患者群体中，（现有证据）也重复说明了限时饮食对健康的潜在影响。”研究通讯作者，索尔克研究所生物学研究中心Emily N Manoogian博士总结道。

研究者指出，这是一种促进代谢健康、改善公共卫生和降低医疗保健成本的生活方式。

研究作者之一，索尔克研究所生物学研究中心（Salk Institute for Biological Studies）Satchidananda Panda博士指出：“限时饮食是一种易于遵循且有效的饮食策略，它无需计算热量，便可以降低肥胖、糖尿病和心脏病的风险，并可以改善睡眠和生活质量。这是一种人人都可以采取的生活方式，它可以帮助我们消除健康差异、过上健康充实的生活。”

为了更好的实践限时饮食，研究者给出以下建议：

• 因为深夜或清晨我们体内的褪黑激素水平较高，这会抑制食物的消化吸收。因此，建议的进食时间为：从醒后至少1小时开始，到睡前至少3小时结束。如果你睡了8小时，那么限时进食时间还有12小时。

• 尝试每天在相同的时间内进食。

• 研究表明，早点进食比晚点进食更好。

 

参考资料

[1]  Manoogian, E. N., Chow, L. S., Taub, P. R., Laferrère, B., & Panda, S. (2021). Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases. Endocrine Reviews.

[2] Time-Restricted Eating: An Easy Way to Improve Metabolic Health?. retrieved September 27, 2021, from https://www.medscape.com/viewarticle/959770

[3]  Intermittent fasting can help manage metabolic disease. Retrieved September 22, 2021, from https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2021/intermittent-fasting-can-help-manage-metabolic-disease