美国心脏协会推荐，可以促进大脑健康的饮食，该怎么吃？一篇讲全

大脑，可以说是人体最重要的器官之一了。大脑的健康程度，与寿命的长短、生活质量的高低，都有着密切关联。不过随着年龄增长以及各种因素的影响，大脑也受到了不同程度的损伤、老化，也更易患病，出现认知功能下降、认识障碍，甚至患上阿尔茨海默病等痴呆症。

 

而饮食作为日常生活中必不可少的内容，不仅满足人们的口舌之欲，还对大脑健康、认知功能有着影响。越来越多的研究发现，遵循健脑饮食（MIND 饮食），有助于改善认知功能、延缓大脑衰老速度，与阿尔茨海默病等痴呆症风险降低相关。

 

在美国心脏协会（AHA）发布的《大脑健康初级保健议程》（A Primary Care Agenda for Brain Health）声明中，也推荐遵循MIND饮食，以维持大脑健康，降低认知功能受损风险。

 

MIND饮食要求日常该怎么吃？为何能降低认知功能下降风险？遵循MIND饮食有哪些益处？我们今天就带大家了解下。

 

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MIND饮食要求日常该怎么吃？

在《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report）发布的2021年度最佳饮食榜单中，健脑饮食（MIND 饮食）与梅奥诊所饮食（Mayo Clinic 饮食）并列第5位；在最易遵循饮食排行中，位列第4位。

 

MIND饮食结合了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食（Mediterranean 饮食），鼓励多吃9种食物，限制6种食物。

 

具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：

 

• 绿色多叶蔬菜，建议每天吃一份绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝(Kale)、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、汤都可以。

• 其他蔬菜，除绿叶蔬菜外，每天还应至少吃一份其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均属于淀粉类蔬菜。

 

• 浆果，每周至少吃两次浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。就保护大脑健康而言，蓝莓是最有效的食物之一。

 

• 坚果，建议每天食用一份坚果。可以去选择混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。

 

• 橄榄油，以橄榄油为主要食用油。

 

• 全谷物，每天吃3份全谷物。最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮。

 

• 鱼，每周至少吃一次鱼，最好选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等。如果不喜欢鱼腥味可以吃鱼油。

 

• 豆类，每周四餐中应有豆类或豆制品，如豆腐。

 

• 禽肉，每周吃两次鸡肉或鸭肉等。

 

限制食用的6种食物包括：

 

• 酒，最好是不饮酒，如果要饮酒，每天最多喝一杯葡萄酒。

 

• 红肉，每周不超过3份，包括猪、牛、羊肉及其肉制品。

 

• 甜品，每周食用甜点不超过4次。

 

• 黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙。

 

• 奶酪，不超过每周一次。

 

• 油炸食品，最好每周不超过1次。

 

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MIND为何能降低认知功能下降风险？

科研人员分析，MIND 饮食可能通过其具有抗氧化、抗炎和神经保护活性的食物成分，来促进大脑健康，降低认知功能下降风险。

 

MIND 饮食鼓励食用绿叶蔬菜和浆果。绿叶蔬菜中富含维生素E、叶酸、Omega-3脂肪酸、β-胡萝卜素、叶黄素酯和类黄酮等营养素，有助于改善认知功能。如维生素E是一种存在于绿叶蔬菜和坚果中的抗氧化剂，可保护大脑神经元，使其免受自由基引起的氧化应激相关损伤。

 

在动物实验中，食用浆果已被证明可以增加神经发生、胰岛素样生长因子-1信号传导，并通过减少氧化应激来逆转神经元衰老，有助于减少神经元损失、提高记忆力。

 

此外，Omega-3脂肪酸是大脑中最重要的脂质结构之一，能提高突触蛋白的传递作用、减少氧化应激反应，有助于大脑健康；低水平的叶酸会导致同型半胱氨酸升高，而同型半胱氨酸升高是阿尔茨海默病等痴呆症的风险因素之一。

 

不过，MIND饮食促进大脑健康、降低认知功能下降的生物学机制，目前仍未完全明确，还需进一步研究探索。

 

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遵循MIND饮食有哪些益处？

 

多项研究显示，MIND饮食与老年人认知能力下降减缓、阿尔茨海默病等痴呆症风险降低相关。

 

2015年，一项发表在The Journal of the Alzheimer’s Association的研究显示，即使适度遵循MIND饮食也与阿尔茨海默风险降低相关。在这项研究中，对923名老年受试者进行了随访分析，在平均长达6年的随访期间，共新发阿尔茨海默病114例。

 

调整年龄、性别等基本健康因素以及吸烟、饮酒等生活方式影响后，研究人员发现，相比于不遵循MIND饮食的受试者，严格遵循MIND饮食，与受试者阿尔茨海默病风险降低53%相关；适度遵循MIND饮食，与受试者阿尔茨海默病风险降低35%相关。

 

而据另一项发表于The Journal of the Alzheimer’s Association的研究显示，MIND饮食与认知能力下降速度减缓相关。在这项研究中，研究人员对960名平均年龄为81.4岁的受试者进行了随访研究。在平均长达5年的随访期间，研究人员每年对受试者进行1次随访，以对其认知能力进行测试，包括情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间和知觉等。

 

调整其它因素影响后，研究人员发现，相比于最不遵循MIND饮食的受试者，严格遵循MIND饮食，与受试者大脑认知功能年轻7.5岁相关。

 

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一项发表于Journal of Alzheimer’s Disease的研究则显示，遵循MIND饮食与更好的认知功能相关，即使大脑中出现淀粉样蛋白和缠结（两者均是阿尔茨海默病的典型病理表现），也能从MIND饮食中获益。在这项研究中，自2004年起，研究人员对569名受试者进行了随访研究，直至患者发生死亡。

 

在此期间，研究人员每年对受试者进行随访，以评估其对MIND饮食的遵循程度、认知能力。此外，在受试者死亡后，还对其进行了尸检，以检查其大脑病理变化。

 

调整其它因素影响后，研究人员发现，对MIND饮食的遵循程度较高，与更好的认知功能相关。即使大脑中存在病理变化，如脑动脉粥样硬化、阿尔茨海默病病理学、路易体病理学，这种关联依然存在。

 

此外，MIND饮食和可与其他健康生活方式相互协作，共同促进大脑健康。

 

一项发表在Neurology的研究显示，采取更多健康生活方式， 与阿尔茨海默病风险显著降低有关，包括不吸烟；每周至少150分钟的中等强度到高强度的体育运动；不饮酒或限制饮酒；从事晚年认知活动；遵循MIND饮食。

 

调整其它因素影响后，研究结果显示健康生活方式每增加1种，与患阿尔茨海默病的风险将降低27%相关。与遵循0-1种健康生活方式的受试者相比，遵守2-3种健康生活方式，与阿尔茨海默病风险降低37%相关；遵循4-5种健康生活方式，与阿尔茨海默病风险降低60%相关。

 

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小结

总而言之，随着年龄的增长，大脑的老化是难以避免的。但我们能够做的是，减缓大脑老化的速度，预防相关疾病的发生。饮食作为影响大脑健康的一种因素，是由我们自己掌控的，遵循MIND饮食，增加抗炎、抗氧化和促进认知功能的营养素摄入，将有助于大脑健康。

 

参考资料

[1] Ronald M. Lazar, et al.,(2021). A Primary Care Agenda for Brain Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Stroke, DOI: 10.1161/STR.0000000000000367.

[2] Dhana, Klodian, et al.,(2021). MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. Journal of Alzheimer’s Disease, DOI: 10.3233/JAD-210107.

[3] MIND Diet. Retrieved Sep 26 ,2021,from https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet 

[4] New MIND diet may significantly protect against Alzheimer’s disease. Retrieved Sep 26 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2015-03-mind-diet-significantly-alzheimer-disease.html

[5] Eating away at cognitive decline: MIND diet may slow brain from aging by 7.5 years. Retrieved Sep 26 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2015-08-cognitive-decline-mind-diet-brain.html