竟是这些意想不到的习惯毁了你的睡眠！搞砸了你的健康！

根据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点才睡。而且，睡眠障碍出现明显的年轻化趋势。过去睡眠障碍一直是中老年人的高发病，但近年来越来越多的年轻人睡不着、睡不够、睡不好。

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到底是啥原因毁了你的睡眠？影响睡眠的原因有很多，如睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、长期的思想矛盾、精神负担过重以及病后体弱等。此外，还有几个“意想不到”的习惯可能会影响你的睡眠质量：

睡前吸烟

美国睡眠学会指出，虽然很多人以为吸烟可以放松自己，但香烟里含有的尼古丁其实具有刺激作用，会使人入睡困难。

尼古丁有高度成瘾性，并且进入和离开大脑都很快，所以吸烟后要不了很长时间，大脑又会感到需要尼古丁，即使睡着了可能也会醒来；此外，吸烟还会增加睡眠呼吸暂停综合征的风险，不但会降低睡眠质量，还会增加心脏病、糖尿病等疾病的风险。

所以，要想睡得好，戒烟少不了。为了重新获得高质量的睡眠，为了自己和家人的健康，戒烟吧！

睡眠拖延

明明不早了，还想玩一会儿再睡。这种睡眠拖延，你是不是每天在经历？

研究发现，随着离该睡觉的时间越来越近，高度拖延人群花在智能手机上的时间多了4.5倍（平均增加约61分钟）。睡前3小时，高度拖延人群平均要玩手机长达79.5分钟，而低度拖延者只花了17.6分钟。

研究者说：“睡眠拖延就像吸烟一样，是一种严重有害健康的行为。”反映到对睡眠的影响，高度拖延的受试者往往更多是晚睡晚起的夜猫子型，相较于低度拖延人群，平均就寝时间晚50分钟，起床晚46分钟。

此外，研究发现，在睡前用电子设备阅读的人，比用纸质书阅读的人少释放50%的褪黑激素（帮助睡眠的激素）。因为大脑会将电子设备（手机、电视机、平板电脑、电脑屏幕）发出的蓝光当作是日光，搞不清现在到底是白天还是晚上，从而抑制褪黑素的分泌，入睡也就变得困难了。

因此，为了好的睡眠，建议在睡前尽量少用电子产品。

睡前喝酒

无论是喝酒庆祝、还是借酒消愁，晚上大概是我们喝酒的“最佳”时间，但饮酒确实可能会影响睡眠。

酒精虽然对身体有一定的镇静作用，喝多了以后就会想睡觉并且很快就会入睡。但是，这种“助眠”效果只是短暂的，因为随后酒精就会扰乱非常重要的睡眠阶段，即快速眼动（REM）睡眠。在此睡眠阶段中，眼球会快速移动，同时身体肌肉放松，不仅让身体恢复，还能增强记忆力、注意力和学习能力。所以，干扰了快动眼睡眠阶段（深度睡眠），可能会在醒后觉得没睡好。

另外，喝酒会摄入大量的水分，而且酒精本身也是一种利尿剂，所以喝酒可能会让人提前醒来，如凌晨3点便被尿憋醒。如果晚上实在躲不开需要喝酒，请少喝点。

睡不好会对健康有哪些影响?

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增加心血管疾病的风险

一项超过11万人参与的睡眠研究显示，每天睡眠超过6-8小时这一推荐时长的人群，随着睡眠时长增加，发生或死于心脑血管疾病的风险也逐渐增加。每天睡8-9小时，风险增加5%；每天睡9-10小时，风险增加17%；每天睡眠超过10小时，风险大幅增加41%！

《美国心脏病学会杂志》（JACC）发表的研究表明，睡眠不足或过多都会增加心梗发作的风险。而对于心梗遗传风险较高的人群而言，每晚保证6-9小时睡眠，还可以在一定程度上抵消这种风险。睡眠时间短于6小时或超过9小时，都与心梗风险升高有关。睡眠时间少于6小时的人群心梗发作风险高20%，超过9小时的人群风险也升高了34%。

更容易感冒

研究发现，每晚睡眠时间少于6小时的受试者，罹患普通感冒的风险是每晚能睡7小时以上的受试者的4.2倍；睡眠时间低于5小时，风险更高，达到了4.5倍。

影响情绪

习惯熬夜的人群更多报告有抑郁和焦虑症状，睡眠质量更低，失眠风险更高。

根据加州大学伯克利分校（University of California, Berkeley）的一项最新研究，整夜安睡尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。

增加糖尿病的患病风险

在成年早期至中期，保持恒定的7至8小时睡眠模式，可能会降低女性患2型糖尿病的风险。

研究发现，与睡眠时间持续7个小时的人群相比， 睡眠时间持续5小时的人群，糖尿病的患病风险升高了43%；睡眠时间持续6小时的人群，风险升高了17%；睡眠时间持续8小时的人群，风险降低了4%。

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睡几个小时最健康？

根据美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，通常来说：

• 成年人最佳的睡眠时间是7至9小时。
• 老年人的睡眠时间通常会较短一些，为7至8小时。
• 14到17岁的青少年的推荐每日睡眠8至10小时。
• 6到13岁的学龄儿童，要比青少年再多出约一小时，为9至11小时。
• 刚出生的婴儿睡眠需求则最多，它们每天应该要睡14到17个小时。

除了睡眠时间，睡眠节律也很重要，尽量保证每天在差不多的时间入睡和醒来。

研究发现，一类叫做β淀粉样蛋白的蛋白质会在阿尔兹海默病的早期阶段出现，睡眠有助于清除这些蛋白质，但睡眠紊乱会加速它们的积聚，导致阿尔兹海默病。也是就说，白天嗜睡的老年人，其大脑更容易积聚淀粉样蛋白，诱发阿尔兹海默病。

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怎样改善睡眠质量？

除了最开始提到的戒烟限酒、睡前1小时内不要看手机或电脑，还可以让卧室尽量黑暗、安静，并保持卧室温度舒适。

白天可以小睡，但时间建议不超过30分钟；睡前可以通过阅读、听舒缓的音乐或冥想让自己放松下来，给大脑过渡的时间。

如果长期打呼噜，一定要尽快就诊。睡觉打呼噜容易呼吸暂停，导致血氧水平下降，这会损害心脏和心血管的健康，提升患心血管疾病的几率。

 

 

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