可能很多人有过这样痛苦的经历：使出全身力气，却依旧颗粒无收，在洗手间难受得直吆喝。我们知道便秘是不健康的，但其实莫名其妙就窜稀、一泻千里拉到脚软，也是肠道不健康的表现。
那健康的肠道是什么样？如何做才能维持肠道健康呢？本期内容和大家分享。
近期，发表在《柳叶刀-胃肠病学和肝脏病学》（The Lancet Gastroenterology & Hepatology）的一篇文章中写道：科学家们普遍倾向于将肠道健康定义为无胃肠道症状（如腹痛、腹泻、腹胀、呃逆、恶心、呕吐）和消化系统疾病（如炎症性肠病、结肠癌），以及无其他局部异常（如肠道通透性增加、粘膜炎症、短链脂肪酸缺乏或过量等）。
胃肠道微生物组是实现肠道健康的主要贡献者，而肠道健康最显著的驱动因素是饮食。因为肠道菌群很容易受到饮食的影响，所以肠道的健康状态是一个相对动态的过程。
我们可以通过记录粪便排出的时间和形态，来了解肠道的健康状态。一篇发表在Gut 的研究显示，虽然每个人的排泄习惯不同，但如果粪便的排出时间少于14小时或超过50小时，都可能提示肠道出现了健康问题。
研究者招募了 863名健康成年人，先让受试者吃1天标准饮食，第二天空腹去诊所在10分钟内吃2个蓝色玛芬（每个玛芬中含有0.75克蓝色食用色素）。然后让受试者记录“蓝色便便”排出的时间、便便的稠度和排便频率等信息，并对样本进行宏基因组测序。
结果发现，受试者的便便排出时间可以反映一个人的肠道菌群：更短的时间与功能更强的肠道菌群之间存在联系，而较长的时间与功能更弱的肠道菌群和特定的微生物物种有关。所以，该方法为我们提供了一种便捷的、低成本的肠道自测途径。
不过，肠道与健康之间的联系非常复杂，肠道运输时间只是万千联系中的一条线索，性别、体重、睡眠、锻炼、压力、饮食方式和进食时间都需要考虑。如果经常出现胃肠道不适、或者家人有疾病相关病史，建议及时咨询医生。
那既然饮食能够直接影响肠道菌群，吃什么能让肠道更健康？
肠道微生物组在代谢、免疫、中枢神经系统功能、胃肠道疾病和维持胃肠道上皮细胞完整性中发挥着不可或缺的作用，被称作人类的“第二大脑”。发表在nature的研究发现，食物过敏、胆石症、尿失禁、痤疮、骨关节炎、炎症性肠病、T2型糖尿病、便秘、复发性尿路感染和乳糜泻（可表现为慢性腹泻、腹痛、腹胀等症状）等疾病都和肠道菌群存在很多关联。
但目前研究者无法对“最优肠道微生物组”做出定义，最佳饮食的本质是因人而异的。特定微生物种或者株的动态变化和相互作用在不同宿主的情况、以及最近/长期的饮食情况目前仍在探索。
基于现有证据和全球国家健康饮食指南，建议摄入各种食物，包括高纤维食物（如水果、蔬菜、豆类、全麦）、并避免过量饮酒，避免药物滥用和不必要的药物（尤其是抗生素）、定期运动、并参与支持心理健康和压力管理的活动。
吃足够的膳食纤维是维持肠道健康的重点。世界卫生组织和各国营养学界给出的统一建议是：每人25g/d~35g/d，美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适当提高至45/d~55g/d。
▲健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。膳食纤维的缺乏（右）使肠道菌群构成发生变化，导致肠道微生物降解肠道黏膜、破坏黏液层，增大病原入侵风险。（图片来源：参考文献 [3]）
膳食纤维大家并不陌生，简单来说，就是一类不容易被消化的碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
杂豆类（红豆、绿豆等）>菜豆类（豌豆、四季豆、毛豆等）>茎叶类（卷心菜、白菜等）>果实类（西红柿、黄瓜等）。
只要均衡膳食，每天摄入25g膳食纤维不是难事。一根玉米含3.8g~5.6g膳食纤维、一个去皮苹果含2.8g~4.9膳食纤维、100g奇异果含2.6g膳食纤维、100g红豆含7.7g膳食纤维、100g毛豆含4g膳食纤维。
早上吃一根玉米、中午做饭的时候放一把红豆做成杂粮饭、下午休息的时候吃个水果，晚上再美滋滋的吃一盘毛豆，膳食纤维妥妥就到目标值啦。
除了吃起来口感有渣渣的食材外，口感黏黏的食物也含有不少水溶性膳食纤维，如一朵银耳含5.8g膳食纤维、100g魔芋含3.3g膳食纤维、100g水发木耳含2.5g膳食纤维，还有皂角米、海带、菌菇等。
不便秘并不代表肠道健康，如果有腹痛、腹泻、大便不成形、里急后重、腹胀、呃逆、恶心、呕吐等症状也需要引起重视，这些也是肠道不健康的表现。肠道的健康状态和肠道菌群密不可分，摄入充足的膳食纤维是保护肠道屏障的重要基础。
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