美国癌症协会预防癌症的饮食指南，建议收藏！

文章来源：国际细胞临床与研究

自 1980 年代初以来，包括 ACS 和世界癌症研究基金会/美国癌症研究所 (WCRF/AICR) 在内的政府和领先的非营利健康组织已经发布了癌症预防指南和建议，

研究提供了一致且令人信服的证据，表明这种健康的饮食模式与较低的癌症、某些其他疾病和较早死亡的风险有关。健康饮食模式的几个组成部分也与癌症风险独立相关。

蔬菜（包括豆类）和水果是复杂的食物，含有维生素、矿物质、纤维和其他可能有助于预防癌症的物质。正在研究某些蔬菜和水果（或其中的一组）的潜在防癌特性，包括深绿色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜（如卷心菜、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝）、豆制品、豆类、葱类蔬菜（洋葱和大蒜）和番茄制品。 

蔬菜和水果还可以通过对卡路里摄入量和体重的影响来降低癌症风险。许多蔬菜和水果热量低，纤维含量高，而且含水量高。这可能有助于降低总卡路里摄入量，从而有助于减轻体重并保持不必要的体重。

多吃蔬菜和水果也与降低其他慢性疾病，尤其是心脏病的风险有关。 

为了降低癌症风险，ACS 建议遵循美国膳食指南，即每天至少食用 2.5 至 3 杯蔬菜和 1.5 至 2 杯水果，具体取决于一个人的卡路里需求。

豆类（包括芸豆、斑豆、黑豆、白豆、鹰嘴豆（鹰嘴豆）、利马豆、扁豆、大豆食品和大豆）富含蛋白质、纤维、铁、锌、钾和叶酸。它们的营养成分类似于蔬菜和其他优质蛋白质来源，并且是两者的极好来源。

全谷物包括原始谷粒的所有部分，因此比精制（或加工）谷物含有更多的纤维和营养。研究表明，全谷物可能会降低结直肠癌的风险。此外，全谷物和富含膳食纤维的食物似乎与体重增加和超重或肥胖的风险较低有关，这也可能导致癌症风险。

美国膳食指南建议至少将一半的谷物作为全谷物摄入。ACS 指南推荐选择全谷物与这些指南一致。

膳食纤维存在于豆类、全谷物、水果和蔬菜以及坚果和种子等植物性食物中，可能与较低的结直肠癌风险以及较低的体重增加和超重或肥胖风险有关。纤维还可以影响肠道中的细菌，这也可能在某些癌症中起作用。

对纤维补充剂（包括车前子纤维和麦麸纤维）的研究并未发现它们可以降低结肠息肉的风险。因此，ACS 的建议是从全植物食物中获取大部分膳食纤维，例如蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子。 

红肉是指来自哺乳动物的未加工肉类，如牛肉、小牛肉、猪肉、羊肉、羊肉、马肉或山羊肉，以及碎肉或冷冻肉。加工肉已经通过腌制、熏制、腌制、发酵或其他过程进行了转化，以改善保存或增强风味。例子包括培根、香肠、火腿、博洛尼亚、热狗和熟食肉。大多数加工肉类含有猪肉或牛肉，但也可能含有其他红肉、家禽或肉类副产品。 

几十年来，红肉和加工肉类会增加癌症风险的证据已经存在，许多健康组织建议限制或避免这些食物。2015 年，国际癌症研究机构 (IARC) 得出结论，加工肉类属于第 1 组（“对人类致癌 [致癌]”），而红肉属于第 2A 组（“可能对人类致癌”），基于结直肠癌风险增加的证据。最近的研究还表明，红肉和/或加工肉类可能在增加患乳腺癌和某些形式的前列腺癌的风险方面发挥作用，尽管还需要更多的研究。 

目前尚不清楚红肉或加工肉类是否有安全食用量。在缺乏此类知识的情况下，虽然认识到风险增加的程度并不确定，但 ACS 建议比红肉更频繁地选择鱼、家禽和豆类等蛋白质食物，并且对于食用加工肉制品的人来说如此谨慎，如果有的话。 

添加糖和其他高热量甜味剂（例如高果糖玉米糖浆）通常用于含糖饮料和高能量食品（例如，传统的“快餐”或高度加工食品）。它们与体重增加和超重或肥胖的风险较高有关，这会增加患多种癌症的风险。 

高能量和高度加工食品的精制谷物、饱和脂肪和钠含量通常也更高。 

美国饮食指南建议限制来自添加糖和饱和脂肪的卡路里，特别是每天从添加糖中获取的卡路里少于 10%。

高度加工食品对健康的影响是公众日益关注的一个领域。某些类型的加工——例如去皮、切割和冷冻新鲜蔬菜和水果以备后用——具有重要的健康益处，可以提高食品的安全性、便利性和口味。但是食品加工的范围很广，从加工程度较低的食品（如全麦面粉和面食）到高度加工的食品（包括工业生产的谷物甜点、即食或即热食品、休闲食品、含糖饮料、糖果和其他通常与其原始植物或动物来源不同的食物。 

在少数研究中，高度加工食品的脂肪、添加糖、精制谷物和/或钠含量往往更高，并且与不良健康结果（包括癌症）有关。尽管如此，美国家庭每天消耗的卡路里中有高达 60% 来自高度加工的食品和饮料。

一些研究将高钙和乳制品的饮食与较低的结直肠癌风险以及可能的乳腺癌风险联系起来。然而，一些研究也表明钙和乳制品可能会增加前列腺癌的风险。由于乳制品的摄入可能会降低某些癌症的风险，并可能增加其他癌症的风险，因此 ACS 并未针对预防癌症的乳制品摄入量提出具体建议。

众所周知，当皮肤暴露在紫外线 (UV) 下时，人体会合成维生素 D，有助于维持骨骼健康。膳食来源包括一些天然存在的食物（如肥鱼和一些蘑菇），以及富含维生素 D 的食物（如牛奶和一些橙汁和谷物）和补充剂。一些研究表明，维生素 D 在降低癌症风险方面具有潜在作用，尤其是结直肠癌。然而，大型研究并未发现维生素 D 补充剂可降低结直肠息肉（癌前病变）或癌症的风险。 

大多数美国人的饮食中维生素 D 摄入不足，而且许多人血液中的维生素 D 水平较低。虽然维生素 D 在降低癌症风险方面的作用仍然是一个活跃的研究和辩论领域，但建议避免低维生素 D 水平。维生素 D 水平低风险较高的人群包括肤色较深的人群、生活在北纬地区的人群以及呆在室内且不摄入维生素 D 来源的人群。 

膳食补充剂是根据美国现行法律和法规定义的一组多样化产品，包括维生素和矿物质以及氨基酸、草药/植物药和其他种类的成分。维生素和/或矿物质补充剂对于无法从食物中获取足够这些微量营养素的人或患有吸收障碍的人具有重要的健康益处。 

但许多其他作为膳食补充剂销售的产品并不是真正的“膳食”，因为它们来自食物以外的来源，并且含有食物中没有的物质。它们也不是“补充剂”，因为它们不会增加科学证明对人类健康很重要的微量营养素的摄入量。此外，现行法律和法规不保证作为膳食补充剂出售的产品实际上含有其标签上声明数量的物质，或者它们不含可能对人体健康有害的未声明物质。

尽管富含蔬菜、水果和其他植物性食物的饮食可能会降低患癌症的风险，但关于膳食补充剂可以降低癌症风险的证据有限且不一致。此外，一些研究发现，含有 β-胡萝卜素、维生素 A 和 E 等营养素的高剂量补充剂实际上会增加某些癌症的风险。尽管如此，超过一半的美国成年人使用一种或多种膳食补充剂。

在蔬菜和水果中发现了许多不同类型的化合物，这些化合物很可能共同作用以产生健康影响。膳食补充剂中可能存在重要但尚不为人知的全食物成分。 

一些补充剂被描述为含有蔬菜和水果的营养等价物。然而，这些药丸中的少量干粉通常只含有全食物中的一小部分，而且几乎没有证据支持这些产品在降低癌症风险方面的作用。食物是维生素、矿物质和其他重要食物成分的最佳来源。如果膳食补充剂用于一般健康目的，最好的选择是均衡的多种维生素/矿物质补充剂，其营养素含量不超过“每日价值”的 100%。